మధుమేహం (డయాబెటిస్) ఉన్నవారికి మందులు ఎంత ముఖ్యమో, రోజువారీ ఆహారం కూడా అంతే కీలకం. తిన్న ఆహారం రక్తంలో ఎంత వేగంగా చక్కెరగా మారుతుందన్నదే అసలు విషయం. నెమ్మదిగా జీర్ణమై, చక్కెర స్థాయిలను ఒక్కసారిగా పెంచని ఆహారాలను ఎంచుకోవడమే స్మార్ట్ డైట్కు మూలసూత్రం.
దీన్నే గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (GI) అంటారు. తక్కువ GI ఉన్న ఆహారాలు షుగర్ ఉన్నవారికి మేలు చేస్తాయని పోషకాహార నిపుణులు చెబుతున్నారు. అలాంటి ఆహారాలేమిటో చూద్దాం.
ఏం తినాలి? – షుగర్కు మిత్రులు
పీచు ఎక్కువుండే ధాన్యాలు:
- జొన్నలు, సజ్జలు, రాగులు, కొర్రలు వంటి చిరుధాన్యాలు
- తెల్ల బియ్యానికి బదులు దంపుడు (బ్రౌన్) బియ్యం
- గోధుమ రొట్టె, ఓట్స్
ఆకుకూరలు, కూరగాయలు:
- పాలకూర, తోటకూర, మెంతికూర వంటి ఆకుకూరలు
- బెండ, కాకర, దోస, క్యాబేజీ, కాలీఫ్లవర్
- కాకరకాయ ముఖ్యంగా చక్కెర నియంత్రణకు మంచిదని సంప్రదాయంగా చెబుతారు
పప్పు ధాన్యాలు, ప్రొటీన్:
- పెసలు, కందులు, శనగలు వంటి పప్పులు
- గుడ్లు, తక్కువ కొవ్వు మాంసం, చేపలు
- పనీర్, తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు
గింజలు, ఇతరాలు:
- బాదం, వాల్నట్స్, అవిసె గింజలు (కొద్ది మొత్తంలో)
- మెంతులు – రాత్రి నానబెట్టి ఉదయం తీసుకోవడం మేలని చెబుతారు
- దాల్చిన చెక్క వంటి మసాలాలు
ఏం తినకూడదు? – దూరంగా ఉండాల్సినవి
- తెల్ల చక్కెర, బెల్లం ఎక్కువగా వాడిన స్వీట్లు, డెజర్ట్లు
- మైదా ఉత్పత్తులు – బ్రెడ్, బిస్కెట్లు, కేకులు
- వేయించిన, జంక్ ఫుడ్, ప్యాకేజ్డ్ స్నాక్స్
- చక్కెర ఎక్కువున్న పండ్ల రసాలు, సాఫ్ట్ డ్రింక్స్
- అతిగా అన్నం, బంగాళదుంప వంటి అధిక GI ఆహారాలు
పండ్లు తినొచ్చా?
షుగర్ ఉన్నవారు పండ్లు పూర్తిగా మానేయాల్సిన అవసరం లేదు – తగిన పండ్లను, తగిన మొత్తంలో తినొచ్చు:
మంచివి: జామ, బొప్పాయి, ఆపిల్, పియర్, నారింజ, బెర్రీలు (తక్కువ GI)
జాగ్రత్తగా: మామిడి, అరటి, ద్రాక్ష, పనస వంటి తియ్యటి పండ్లు – పరిమితంగానే
పండ్ల రసం కంటే పండును ముక్కలుగా (పీచుతో సహా) తినడం ఎప్పుడూ మంచిది.
చిన్న అలవాట్లు – పెద్ద ఫలితాలు
ఏం తినాలన్న దానితో పాటు, ఎలా తినాలన్నదీ ముఖ్యమే:
భోజనం చిన్న భాగాలుగా ఎక్కువసార్లు తినడం మంచిది – ఒకేసారి కడుపునిండా కాదు
అన్నం ముందు ఆకుకూరలు, సలాడ్ తినడం వల్ల చక్కెర నెమ్మదిగా పెరుగుతుంది
బియ్యం నానబెట్టి వండటం GI తగ్గించడంలో సాయపడుతుందని చెబుతారు
భోజనం తర్వాత కనీసం 10-15 నిమిషాలు నడక
నీళ్లు ఎక్కువగా తాగడం, ఆహారం నిదానంగా నమిలి తినడం
ఆహారంతో పాటు ఇవీ ముఖ్యం
కేవలం ఆహారం మార్చుకుంటే సరిపోదు – క్రమం తప్పని వ్యాయామం, తగినంత నిద్ర, ఒత్తిడి తగ్గించుకోవడం కూడా చక్కెర నియంత్రణలో కీలక పాత్ర పోషిస్తాయి. రోజూ కనీసం 30 నిమిషాల నడక లేదా తేలికపాటి వ్యాయామం మంచిది.
ముఖ్యమైన మాట
పైన చెప్పినవి సాధారణ ఆహార మార్గదర్శకాలు మాత్రమే. మధుమేహం ఒక్కొక్కరిలో ఒక్కోలా ఉంటుంది – ఏ దశలో ఉన్నారు, ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలు ఏమిటి అన్నదాన్ని బట్టి డైట్ మారుతుంది. అందుకే సొంతంగా మందులు మార్చుకోవడం, డైట్లో పెద్ద మార్పులు చేయడం వద్దు. మీ వైద్యుడు లేదా రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ను సంప్రదించి, మీకు తగిన వ్యక్తిగత ఆహార ప్రణాళిక రూపొందించుకోవడమే ఉత్తమం. క్రమం తప్పకుండా షుగర్ లెవెల్స్ చెక్ చేసుకోవడం మర్చిపోవద్దు.
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
Q1. షుగర్ ఉన్నవారు అన్నం తినొచ్చా?
తినొచ్చు, కానీ పరిమితంగా. తెల్ల బియ్యానికి బదులు దంపుడు బియ్యం, చిరుధాన్యాలు మేలు. అన్నం ముందు ఆకుకూరలు, పప్పు తినడం, బియ్యం నానబెట్టి వండటం వల్ల చక్కెర నెమ్మదిగా పెరుగుతుంది.
Q2. షుగర్ తగ్గించే బెస్ట్ ఆహారాలు ఏవి?
చిరుధాన్యాలు (రాగులు, జొన్నలు), ఆకుకూరలు, కాకరకాయ, పప్పు ధాన్యాలు, మెంతులు, తక్కువ GI పండ్లు (జామ, ఆపిల్) మంచివని నిపుణులు చెబుతారు. వీటిలో పీచు ఎక్కువగా ఉండటమే కారణం.
Q3. షుగర్ ఉన్నవారు పండ్లు తినొచ్చా?
తినొచ్చు. జామ, బొప్పాయి, ఆపిల్, నారింజ వంటివి మంచివి. మామిడి, అరటి, ద్రాక్ష వంటి తియ్యటి పండ్లు పరిమితంగానే. పండ్ల రసం కంటే పండును పీచుతో సహా తినడం ఉత్తమం.
