జిమ్ మెంబర్షిప్లు, డైట్ ప్లాన్లు, ఖరీదైన సప్లిమెంట్ల మధ్య మనం మర్చిపోతున్న అతి పెద్ద ఔషధం ఒకటుంది – నడక. ఖర్చు లేదు, పరికరాలు అక్కర్లేదు, ఎవరైనా చేయవచ్చు.
అంతే కాదు, నడక వల్ల కలిగే లాభాలను ఇప్పుడు అధ్యయనాలు స్పష్టమైన అంకెల్లో చెబుతున్నాయి. వారానికి ఎన్ని రోజులు, రోజుకు ఎన్ని అడుగులు, ఎప్పుడు నడిస్తే ఏ ఫలితం వస్తుందో చూద్దాం.
చెడు కొవ్వులపై నేరుగా దెబ్బ
వారానికి 5 రోజులు, రోజుకు 30 నిమిషాలు వేగంగా (బ్రిస్క్ వాక్) నడిస్తే – 12 నుంచి 16 వారాల్లో రక్తంలోని ట్రైగ్లిజరైడ్స్ (చెడు కొవ్వులు) 15-20 శాతం వరకు తగ్గుతాయని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.
బ్రిస్క్ వాక్ అంటే పరుగు కాదు – మాట్లాడగలిగేంత, కానీ పాట పాడలేనంత వేగం. గంటకు సుమారు 5-6 కిలోమీటర్ల స్పీడ్ అన్నమాట.
గుండెకు రక్షణ కవచం – రోజుకు 8 వేల అడుగులు
రోజుకు 8,000 నుంచి 10,000 అడుగులు నడిచేవారిలో దీర్ఘకాలంలో గుండెపోటు, ఇతర హృద్రోగ సమస్యల ముప్పు 30-50 శాతం వరకు తగ్గుతుందని పరిశోధనలు వెల్లడిస్తున్నాయి.
10 వేల అడుగులు కష్టమనిపిస్తే నిరుత్సాహపడాల్సిన పని లేదు. ఇప్పుడు నడుస్తున్న దానికంటే రోజుకు 2,000-3,000 అడుగులు అదనంగా పెంచినా ఫలితం కనిపిస్తుంది. ఫోన్లోని స్టెప్ కౌంటర్ యాప్ చాలు – ప్రత్యేక ఫిట్నెస్ బ్యాండ్ అక్కర్లేదు.
షుగర్ పేషెంట్లకు గుడ్ న్యూస్
మధుమేహం ఉన్నవారు రోజూ అదనంగా 2,000-3,000 అడుగులు నడిస్తే HbA1c స్థాయిలు 0.3-0.5 శాతం వరకు అదుపులోకి వస్తాయని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి. మందులతో పాటు ఇది అదనపు మద్దతుగా పనిచేస్తుంది.
ఇంకో ముఖ్యమైన చిట్కా – భోజనం చేసిన తర్వాత 10-15 నిమిషాలు నడవడం. తిన్న వెంటనే రక్తంలో చక్కెర ఒక్కసారిగా పెరగడాన్ని (పోస్ట్-మీల్ గ్లూకోజ్ స్పైక్) ఇది 20-30 శాతం వరకు తగ్గిస్తుంది. భోజనం చేసి వెంటనే పడుకునే అలవాటున్నవారు ఈ ఒక్క మార్పుతో పెద్ద తేడా చూడవచ్చు.
క్రమం తప్పకుండా నడిస్తే మరిన్ని లాభాలు
- మంచి కొలెస్ట్రాల్ (HDL) 3-5 mg/dL వరకు పెరుగుతుంది
- రక్తపోటు సుమారు 5-7 mmHg తగ్గుతుంది – కొందరిలో ఇది ఒక బీపీ మాత్రతో సమానమైన ఫలితం
- నడుము చుట్టూ కొవ్వు 2-4 సెంటీమీటర్ల వరకు తగ్గుతుంది
- నిద్ర నాణ్యత, మానసిక ఆరోగ్యం మెరుగవుతాయి; ఒత్తిడి తగ్గుతుంది
ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ కూడా వారానికి కనీసం 150 నిమిషాల మోస్తరు వ్యాయామం చేయాలని సూచిస్తుంది. రోజుకు 30 నిమిషాలు, వారానికి 5 రోజుల నడకతో ఆ లక్ష్యం సులభంగా పూర్తవుతుంది.
నడిచేటప్పుడు ఈ జాగ్రత్తలు తప్పనిసరి
మంచి గ్రిప్ ఉన్న షూస్ వాడండి – చెప్పులతో ఎక్కువ దూరం నడిస్తే మోకాళ్లు, మడమలపై ఒత్తిడి పడుతుంది
వేసవిలో ఉదయం 6-8 గంటల మధ్య లేదా సాయంత్రం నడవడం మంచిది; నీళ్లు వెంట ఉంచుకోండి
మొదటిరోజే అరగంట కాదు – 10 నిమిషాలతో మొదలుపెట్టి వారానికి కొద్దికొద్దిగా పెంచండి
ఫోన్ చూస్తూ నడవడం వల్ల వేగం తగ్గి బ్రిస్క్ వాక్ ప్రయోజనం పోతుంది
గుండె జబ్బులు, తీవ్రమైన మోకాళ్ల నొప్పులు, ఇతర దీర్ఘకాలిక సమస్యలు ఉన్నవారు నడక దినచర్య మొదలుపెట్టే ముందు ఒకసారి వైద్యుడిని సంప్రదించడం మంచిది. అలాగే పైన చెప్పిన అంకెలు అధ్యయనాల సగటు ఫలితాలు – వ్యక్తిని బట్టి ఫలితాలు మారవచ్చు.
ఈ రోజే మొదలుపెట్టండి – ఇలా సులభం
లిఫ్ట్ బదులు మెట్లు, దగ్గరి పనులకు బైక్ బదులు నడక, ఫోన్ కాల్స్ మాట్లాడుతూ ఇంట్లోనే అటూ ఇటూ తిరగడం – ఇలాంటి చిన్న మార్పులతోనే రోజుకు 2-3 వేల అదనపు అడుగులు జమ అవుతాయి.
ఆరోగ్యమే మహాభాగ్యం అనే మాట పాతదే కావచ్చు, కానీ దాన్ని నిజం చేసే అతి సులభమైన మార్గం మాత్రం మీ కాళ్ల కిందే ఉంది.
Also read: మీ ఇంట్లో నెయ్యి స్వచ్ఛమైనదేనా? 5 నిమిషాల్లో తేల్చే 5 సింపుల్ టెస్టులు
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
Q1. రోజుకు ఎన్ని అడుగులు నడిస్తే ఆరోగ్యానికి మంచిది?
రోజుకు 8,000-10,000 అడుగులు నడిస్తే గుండె జబ్బుల ముప్పు 30-50 శాతం వరకు తగ్గుతుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. అంత సాధ్యం కాకపోతే ప్రస్తుతం కంటే రోజుకు 2,000-3,000 అడుగులు పెంచినా ఫలితం ఉంటుంది.
Q2. భోజనం తర్వాత నడవడం మంచిదా?
అవును. భోజనం తర్వాత 10-15 నిమిషాల నడక రక్తంలో చక్కెర ఒక్కసారిగా పెరగడాన్ని 20-30 శాతం వరకు తగ్గిస్తుంది. షుగర్ ఉన్నవారికి, ప్రీ-డయాబెటిస్ దశలో ఉన్నవారికి ఇది చాలా ఉపయోగకరం.
Q3. బ్రిస్క్ వాక్ అంటే ఎంత వేగంగా నడవాలి?
మాట్లాడగలిగేంత, కానీ పాట పాడలేనంత వేగం – సుమారు గంటకు 5-6 కిలోమీటర్లు. వారానికి 5 రోజులు, రోజుకు 30 నిమిషాలు ఇలా నడిస్తే 12-16 వారాల్లో ట్రైగ్లిజరైడ్స్ 15-20 శాతం తగ్గుతాయి.
Q4. నడక మొదలుపెట్టే ముందు డాక్టర్ను కలవాలా?
సాధారణ ఆరోగ్యవంతులకు అవసరం లేదు. అయితే గుండె జబ్బులు, తీవ్ర మోకాళ్ల నొప్పులు, ఇతర దీర్ఘకాలిక సమస్యలు ఉన్నవారు ముందుగా వైద్యుడి సలహా తీసుకోవడం సురక్షితం
